v12_2_pre1

Edzés előtti táplálkozás: a tökéletes hormonszint elérése az edzésen

Az edzés előtti táplálkozás olyan kulcsfontosságú tényező,  amely az edzés teljesítményt nagy mértékben befolyásolja. Nem árt tudni, hogy a helytelen táplálkozással korlátot állíthatunk az izmaink energiával való ellátása elé, ami különösen igaz nagy intenzitású és nagy erőt igénylő edzéseknél.

Amikor elfogyasztunk egy tipikus edzés előtti táplálékkiegészítőt, legyen az magas szénhidrát vagy fehérje tartalmú, éppen abban akadályozzuk meg a vázizomzatunkat, hogy felhasználja az izomban lévő nagy mennyiségű energiát ami azonnal hozzáférhető lenne. Így pont a munkát végző izomhoz legközelebb lévő energiaraktárakat iktatjuk ki amire a legnagyobb szükség lenne edzés közben.

Az emberi vázizomzat olyan fantasztikusan meg van tervezve, hogy képes a  meghajtásához szükséges  üzemanyagot saját magában elraktározni  glikogén és trygliceridek formájában. Ezzel az izomzat nagy hatásfokú, gyorsan hozzáférhető energiához juthat.

Az e mögött rejlő folyamatról azt érdemes tudni, hogy akkor a leghatékonyabb az izmok hozzáférése ezekhez a raktárakhoz ha az inzulin szint alacsony. Egy ilyen környezetben a fontosabb stressz hormonok elkezdenek növekedésnek indulni, ezek a: glukagon, kortizol és az adrenalin. Első hallásra ezek olyan dolgoknak tűnhetnek amiket el szeretnénk kerülni azonban a megemelt inzulin szint hiányában ezek a hormonok fontos szerepet játszanak abban, hogy az izomzatunk elérje a gyors hozzáférésű energia raktárakat.

insprodact1

Glükagon:

Az inzulin ellenhormonja (antagonistája), a glükagon a Langerhans szigetek alfa sejtjeiben termelődik. Serkenti a májban glikogén glükózzá történő lebontását, valamint a zsírok mobilizálását és energiává történő átalakítását a mitokondriumban, hogy fedezze a glukoneogenezis, glükózképzés nem szénhidrát prekurzorokból, energiaszükségletét.

Kortizol:

A kortizol segít abban, hogy a glikogént és a tryglicerideket lebontsd glükózzá és zsírsavakká. Nem árt ismét elmondani, hogy ez a glükóz az ami gyors energiát tud biztosítani az izmok számára.

Adrenalin:

Az adrenalin szükséges ahhoz, hogy az izomszövetek elérjék a belső glükogén raktárakat továbbá biztosítja azt, hogy a zsírsejtek zsírsavakat bocsássanak ki magukból.

Mindez amit fentebb leírtam megemelt inzulinszint hiányos környezetben történik. Ezeknek a hormonoknak a kibocsátása magas inzulinszintnél is megtörténik azonban megváltozik a feladatuk.  A glükagon funkciót vált és szépen elkezd az aminosavakból glükózt termelni. A kortizol nem fogja ja a zsírsejteket arra késztetni hogy zsírsavat bocsássanak ki. Ezen kívül az adrenalin kibocsátás is tovább fog tartani megemelt inzulin szint mellett.

1376977650_methyl-ripped-adrenaline-zombie

A fent említetteken kívül az alacsony inzulinszint megkönnyíti azt is hogy  a máj ketonokat bocsásson ki ami gyakorlatilag egy nagy hatásfokú üzemanyag a szíved számára.

Mit kell tehát csinálnod ahhoz hogy maximális teljesítményt hozz ki magadból edzésen? Nagyon egyszerű. Ne fogyassz szénhidrátot az edést megelőző két órában. Ez hozzá fog segíteni ahhoz, hogy erősebb legyél az által, hogy az izmokban elraktározott nagy hatásfokú “üzemanyagot”,  a glikogént fogja a tested felhasználni ha energiára van szüksége.

Mit ajánlatos tehát fogyasztani edzés előtt? Ne aggódj a lista nem lesz túl hosszú! Ahhoz, hogy a kívánt hatást elérd olyan ételeket fogyassz mint:  kókuszdió,  MCT olaj továbbá valamilyen aminosav készítmény vagy tejsavó fehérje. A zsírok és a fehérje arányát nem árt 1:1 arányban rögzíteni.  A példa kedvéért ha 10 gramm MCT olajat fogyasztol akkor ahhoz érdemes ugyanúgy 10 gramm fehérjét is elfogyasztani. Ezek a tápanyagok biztosítani fogják a számodra ,hogy tökéletes hormonális állapotban végezd  az edzéseidet. Ezen kívül már csak víz fogyasztására van szükséged edzés közben.

Egy kis ráadásként érdemes lehet koffeint is fogyasztani, ugyanis alacsony inzulinszint esetén a fentebb említett jótékony hatásokra ráerősít  a koffein.Egy átlagos ember akár 800 mg koffeinnel is megbirkózik( egy átlagos energiaital egyébként nagyjából olyan 400 mg koffeint tartalmaz).

Ne feledd azt sem, hogy az izmok igazi utántöltése edzés után következik, ilyenkor kell az izmaidat feltölteni a következő napi edzésre. Ez az állapot tökéletes a tested számára ahhoz, hogy gyorsan után töltse a  lemerült glikogén raktárakat.

Ezt az egyszerű szabály betartva hatékonyabban építhetsz izmot és magasabb hatásfokon fogsz tudni edzeni. Tehát:

  1. Ne fogyassz szénhidrátot 2 órával edzés előtt és közben.
  2. Töltsd után az izmaidat edzés után szénhidráttal és fehérjével

Az edzés utáni tápanyag ellátás egy külön cikket érdemel, ha lesz időm arról is írok majd pár gondolatot a közeljövőben.

 

Mészáros Zoltán

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.