Névtelen-1

Ezért olyan fontos a nyújtás a röplabdában

A nyújtás esszenciális, elmaradhatatlan része a hatékony röplabda edzésnek azonban sokan rosszul, vagy hibásan hajtják azt végre. Egy jól megtervezett stretching gyakorlat sor segíthet elkerülni a sérüléseket és felkészít arra, hogy maximális teljesítményt tudj nyújtani a pályán.

Röplabdás szempontból a nyújtásnak 2 fajtáját különböztetjük meg. Az egyik a dinamikus (dynamic) a másik pedig a statikus (static) nyújtás. (megkülönböztethetünk még aktív és passzív nyújtást is de ezzel most nem foglalkozom). Nagyon fontos, hogy hogyan időzítjük ezeket. Mivel a röplabda egy dinamikus sport így szükség van mind a kétfajta nyújtásra.

Amikor elkezdtem röplabdázni még 9 éves koromban az általános bemelegítő rutin abból állt, hogy egy kis futás, esetleg egy kis egyéb átmozgatás után egyből 10-15 perc statikus nyújtás következett. Majd csak ez után került sor általában valami féle atlétikai mozgásra. Sok mai magyar röplabda csapatnál még mindig ezt a rutint látom, legyen szó utánpótlás vagy felnőtt korú csapatról.

santa-monica-dynamic-warm-up_web11

A sport a világgal együtt folyamatosan változik, újabb ismeretek szerzünk és fejlődünk, ezzel együtt változik az optimális bemelegítésről és felkészülésről alkotott elképzelésünk. Régebben az edzők akkori ismereteik alapján hosszú évtizedekig úgy gondolták, hogy az edzés előtti statikus nyújtás védelmet nyújthat a játékosoknak a sérülések ellen és javít a teljesítményen. Az újabb tanulmányok1  azonban azt mutatták, hogy az edzés előtti statikus nyújtás(fix pozíció megtartása legalább 60sec-ig) akár 5,5%-al is csökkentheti a kifejthető maximális izomerőt és a dinamikus koordinációs mozgások is kevésbé lesznek hatékonyak. Az American College of Sports Medicine közleményében2  az szerepel, hogy az atlétikai edzés előtti statikus nyújtás csökkenti a véráramlást a szövetekben és a tejsav felhalmozódást is elősegítheti. További kutatások3 arra is felhívják a figyelmet, hogy az edzés előtti 60 másodpercnél hosszabb statikus nyújtási gyakorlatok hátrányosak lehetnek az izomzat számára. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a nyújtás minden formáját el kellene kerülni edzés előtt. Éppen ellenkezőleg, az edzés előtti dinamikus nyújtás kifejezetten ajánlott és javítja a teljesítményt.

Mi is az a dinamikus nyújtás?

A statikus nyújtással ellentétben a dinamikus nyújtás során robbanékony, gyors mozgásokat végzünk, és nem tartjuk meg magunkat sokáig egy pozícióban. Milyen gyakorlatokat végezzünk? Alább pár videó, hogy milyen gyakorlat is érdemes végezni.

Az amerikai Stanford University csapatának melegítése:

Speed training melegítés:

Statikus nyújtás edzés után

Az izmok elfáradása nagyban növeli a nyújtással szembeni ellenállást. Ha a nagy terheléssel járó fizikai munka után az izmok nyújtása sorozatosan elmarad, akkor az izom ellazulási képessége csökken, ez pedig növeli az izom nyújtással szembeni ellenállását, hosszú távon az izom aktív állományának rövidüléséhez és ezzel összefüggésben a mozgásterjedelem beszűküléséhez vezet. A röplabdában (és egyéb sportokban is  persze) nagy szükség van az ízületi rugalmasságra  a maximális teljesítmény eléréséhez. A statikus nyújtás során egy adott pozícióban megtartjuk magunkat 30-60 másodpercig. Statikus nyújtást soha ne végezz hideg izmokra, az ugyanis károsíthatja az izmokat és sérüléshez vezethet.

Pár példa alább a statikus nyújtásra:

diagram Stretching-Poster tumblr_m98206aPPZ1rvi7zuo1_1280

Összefoglalás

A cikkben foglaltakkal nem azt akarom mondani, hogy az edzés előtti statikus nyújtás káros lenne, hanem csupán azt, hogy optimálisabb és nagyobb teljesítmény érhető el, ha dinamikus nyújtást végzünk edzés előtt, a statikus nyújtást pedig az edzés végére hagyjuk. Az pedig, hogy kinek mi esik a legjobban bemelegítésként csak ő maga tudja. Régebben hosszú évekig a megszokott statikus nyújtó módszerrel melegítettem edzés előtt, azonban személyes tapasztalatom szerint dinamikus nyújtás végzése statikus nyújtás helyett jobban felkészít egy átlagos röplabda edzésre, és az azzal járó terhelésre.

Mészáros Zoltán

 

1: Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports March 2013; 23(2):131-48  (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148)

2.http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/04/19/pre-workout-stretching.aspx

3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659901

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.