4--1039418-Table Full of Fresh Healthy Food

Röplabdás étrend, hozd ki magadból a maximumot!

Ahhoz, hogy Te legyél a legjobb röplabdás bizony nagyon keményen kell edzened, azonban az edzés önmagában még kevés és más faktorokat is számításba kell venned a fejlődésed érdekében. Ha ki akarod hozni magadból a maximumot akkor a következő  három tényezőt kell figyelembe venned: edzés, étrend és regeneráció.  A 3 tényező közül ezúttal a megfelelő röplabdás étrend kritériumait foglalom össze röviden. Az edzéshez kapcsolódóan a súlypont emelkedésről írt cikkünket itt találhatod.

A röplabda egy robbanékony, gyors sport. Az ütés, blokkolás, nyitás és mezőny munka  során elsősorban anaerob energiafelhasználás zajlik a szervezetben. Rögtön egy gyors kitérő: Mi az anaerob folyamat? Az anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia előállításához a szervezet számára nem áll rendelkezésre megfelelő mennyiségű oxigén. A magas intenzitás miatt az anaerob tartományban történő mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz követ. Az anaerob mozgás tehát olyan gyakorlatot jelent, amelynek végrehajtásához nagy erőkifejtésre van szükség. Az anaerob erő azt a képességet jelenti, amelynek segítségével meghatározott idő alatt a legnagyobb izom-összehúzódás érhető el.

A hosszú labdamenetek és az edzés során a szervezet az energiát aerob és anaerob energiafelhasználási folyamatok kombinációjaként nyeri. Ezt az jelenti, hogy az energiát egyrészt a glikogén raktárakból másrészt pedig zsírok, fehérje és szénhidrátok lebontásából fedezi.

Na jó de mi az a glikogén raktár? A szénhidrátok glikogén formájában tárolódnak az izomzatban és üzemanyagként funkcionálnak a nagy intenzitású edzés során. Ha a szervezetednek gyorsan van szüksége  energiára akkor a glikogén raktáraidhoz fog először nyúlni ami az izmaidban és a májadban van.

A csúcsteljesítmény elérésének a kulcsa –  táplálkozási szempontból- a mérkőzés/edzés előtti és közbeni „üzemanyag” azaz tápanyag biztosítása, valamint a glikogén raktárak folyamatos újratöltése. Ahhoz, hogy a levegőben tartsd a labdát azonban nem csak a mérkőzés ideje alatt kell a tested megfelelő minőségű tápanyaggal ellátni hanem folyamatosan az év 365 napján.

Az alábbi táblázatban azt láthatod, hogy játék közben nagyjából hány kalóriát fogyasztanak a különböző súlyú versenyszintű és nem versenyszintű röplabdások percenként.

kalóriakép

(forrás: Lisa Dorfman, MS, RD, LMHC Volleyball USA,  2007 Fall)

Az energia és kalória bevitel nem különbözik szignifikánsan a más labdasportokban megszokottól. Az étrend összetételét tekintve aránylag  magas a szénhidrát tartalom amely  a kalória bevitel 50-65%-ért felel. Ezzel ellátva a test aerob és anaerob energia iránti igényét. Milyen szénhidrátokat kell tehát fogyasztanod?

–          teljes kiörlésű gabonábók készült termékek, kenyerek, tészták

–          gyümölcs

–          zöldség

–          alacsony zsírtartalmú tejtermékek

how-to-grill-food-35

A kalória bevitel 10-25%-át fehérjékből fedezd ami hozzájárul a nagyobb izomerőhöz és a gyorsabb regenerációhoz. Mivel fedezzük a fehérje bevitelünket?

–          sovány húsok

–          csirke

–          hal

–          pulyka

–          alacsony zsírt tartalmú tejtermékek: sajt, tej

–          tojásfehérje

–          tejsavó fehérje turmix

A zsírbevitelt tekintve  kis mennyiségben olyan ételek fogyasztása ajánlott, mint a halolaj, avokádó, szója,  mogyorókrémek.

A szénhidrát bevitelnek kiemelt figyelmet kell szentelni, különös tekintettel az ásványi anyag bevitelre annak érdekében, hogy pótoljuk az izzadás közben elveszített elektrolitokat. Az elveszett szódiumot és potassiumot izotóniás sportitalokkal valamint enyhén sózott ételekkel pótolhatjuk ezzel megelőzhető a sóhiány kialakulása ami a teljesítmény romlásához vezetne. A megfelelő mennyiségű kálcium bevitele (pl. alacsony zsírtartalmú  tejtermékekkel ) valamint a vasbevitel (pl: sovány hús, pulyka, teljes kiörlésű gabonából) segít a megfelelő energia ellátásba valamint a hatékony izom összehúzódásban. Érdemes még megjegyezni azt is, hogy az antioxidánsok (C és E vitamin bevitel gyümölcsökből) hozzájárulnak az izmok regenerációjához.

A helyes röplabdás étrend meghatározása nem lenne teljes anélkül, hogy meghatároznánk a megfelelő folyadék bevitelt. Egy átlagos röplabda játékos kb. fél liter folyadékot veszít edzés közben(ez persze rengeteg tényező függvénye és mértéke nagy mértékben eltérhet egyénről egyénre). A dehirdratáció elkerülése érdekében az elvesztett folyadékot természetesen pótolni kell, különösen ha magas hőmérsékleti körülmények között edzünk.

images

Mit egyél a röplabda meccsre utazás során?

Ahhoz hogy a mérkőzésen csúcsteljesítményt tudj nyújtani elengedhetetlen hogy az oda való  úton megfelelően táplálkozz, ami nem is olyan egyszerű dolog. Az útra a következőket ajánlom berakni a teljesség igénye nélkül: reggeli szelet, protein szelet, tejsavó fehérje ital, sport ital, rágcsálnivaló-bogyók, magvak, gabonaszelet, gyümölcs, pékáru.

supremeproteinbars1

A mérkőzés előtti főételnek szénhidrát alapúnak kell lennie alacsony zsírtartalommal és közepes fehérje tartalommal. Ilyen étel például a tészta grillcsirkével és egy kis garnélarákkal, de bármilyen sovány hús sült krumplival is megfelelő 2-3 órával a terhelés előtt. Ha úgy érzed hogy ezt az időtartamot nem bírod ki éhség nélkül a mérkőzésig (én például ilyen vagyok) akkor egyél meg nyugodtan egy fehérje vagy müzli szeletet  30 perccel a mozgás megkezdése előtt. De bármit is fogyasztol mérkőzés előtt mindenképpen teszteld a hatását edzésen.

A példa kedvéért egy röplabdás étrend minta:

Reggeli

-Gyümölcs lé (valamilyen citrus féle, pl:narancs)

– Sült tojás fehérje(omlett) zöldséggel, paradicsommal, sovány sajttal

-zabpehely,  teljes kiörlésű gabonapehely vagy teljes kiörlésű kenyér

-2 teáskanál mogyoróvaj

-víz

Délelőtti snack:

–          alacsony zsírtartalmú sport szelet(zabszelet, protein bar stb..)

–          -víz, vagy cukormentes üdítő

Ebéd

-pulykahús  rizzsel, teljes kiörlésű kenyérrel vagy tortilla tésztával

-10 dgk pulykahús

-saláta, paradicsom

-kis adag majonéz

-1 alma vagy körte

-víz vagy cukor mentes üdítő

Délutáni snack:

-gyümölcs turmix alacsony zsírtartalmú joghurtal

-víz vagy cukormentes üdítő

Vacsora:

-Grill csirke salátával, teljes kiörlésű pékárúval

-Vagy friss sült/grillezett hal salátával, sült krumplival

-Víz vagy cukormentes üdítő

Esti snack:

-Alacsony zsírtartalmú joghurt gyümölcsel, esetleg parmezán sajttal.

Ezen kívül persze lehetőség van még edzés előtti-közbeni-utáni kiegészítőket is használni amelyek nagy mértékben javíthatnak a szervezeted tápanyaggal való ellátottságán.  Amennyiben tudok rá időt szakítani a közeljövőben erről a témáról is igyekszem majd írni.

 

Mészáros Zoltán

(forrás: Lisa Dorfman, MS, RD, LMHC Volleyball USA,  2007 Fall)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.