4--1039418-Table Full of Fresh Healthy Food

Röplabdás étrend, hozd ki magadból a maximumot!

Ahhoz, hogy Te legyél a legjobb röplabdás bizony nagyon keményen kell edzened, azonban az edzés önmagában még kevés és más faktorokat is számításba kell venned a fejl?désed érdekében. Ha ki akarod hozni magadból a maximumot akkor a következ?  három tényez?t kell figyelembe venned: edzés, étrend és regeneráció.  A 3 tényez? közül ezúttal a megfelel? röplabdás étrend kritériumait foglalom össze röviden. Az edzéshez kapcsolódóan a súlypont emelkedésr?l írt cikkünket itt találhatod.

A röplabda egy robbanékony, gyors sport. Az ütés, blokkolás, nyitás és mez?ny munka  során els?sorban anaerob energiafelhasználás zajlik a szervezetben. Rögtön egy gyors kitér?: Mi az anaerob folyamat? Az anaerob mozgásról akkor beszélünk, amikor az izommunkához szükséges energia el?állításához a szervezet számára nem áll rendelkezésre megfelel? mennyiség? oxigén. A magas intenzitás miatt az anaerob tartományban történ? mozgás csak rövidebb ideig tartható fenn, amit pihenési szakasz követ. Az anaerob mozgás tehát olyan gyakorlatot jelent, amelynek végrehajtásához nagy er?kifejtésre van szükség. Az anaerob er? azt a képességet jelenti, amelynek segítségével meghatározott id? alatt a legnagyobb izom-összehúzódás érhet? el.

A hosszú labdamenetek és az edzés során a szervezet az energiát aerob és anaerob energiafelhasználási folyamatok kombinációjaként nyeri. Ezt az jelenti, hogy az energiát egyrészt a glikogén raktárakból másrészt pedig zsírok, fehérje és szénhidrátok lebontásából fedezi.

Na jó de mi az a glikogén raktár? A szénhidrátok glikogén formájában tárolódnak az izomzatban és üzemanyagként funkcionálnak a nagy intenzitású edzés során. Ha a szervezetednek gyorsan van szüksége  energiára akkor a glikogén raktáraidhoz fog el?ször nyúlni ami az izmaidban és a májadban van.

A csúcsteljesítmény elérésének a kulcsa –  táplálkozási szempontból- a mérk?zés/edzés el?tti és közbeni „üzemanyag” azaz tápanyag biztosítása, valamint a glikogén raktárak folyamatos újratöltése. Ahhoz, hogy a leveg?ben tartsd a labdát azonban nem csak a mérk?zés ideje alatt kell a tested megfelel? min?ség? tápanyaggal ellátni hanem folyamatosan az év 365 napján.

Az alábbi táblázatban azt láthatod, hogy játék közben nagyjából hány kalóriát fogyasztanak a különböz? súlyú versenyszint? és nem versenyszint? röplabdások percenként.

kalóriakép

(forrás: Lisa Dorfman, MS, RD, LMHC Volleyball USA,  2007 Fall)

Az energia és kalória bevitel nem különbözik szignifikánsan a más labdasportokban megszokottól. Az étrend összetételét tekintve aránylag  magas a szénhidrát tartalom amely  a kalória bevitel 50-65%-ért felel. Ezzel ellátva a test aerob és anaerob energia iránti igényét. Milyen szénhidrátokat kell tehát fogyasztanod?

–          teljes kiörlés? gabonábók készült termékek, kenyerek, tészták

–          gyümölcs

–          zöldség

–          alacsony zsírtartalmú tejtermékek

how-to-grill-food-35

A kalória bevitel 10-25%-át fehérjékb?l fedezd ami hozzájárul a nagyobb izomer?höz és a gyorsabb regenerációhoz. Mivel fedezzük a fehérje bevitelünket?

–          sovány húsok

–          csirke

–          hal

–          pulyka

–          alacsony zsírt tartalmú tejtermékek: sajt, tej

–          tojásfehérje

–          tejsavó fehérje turmix

A zsírbevitelt tekintve  kis mennyiségben olyan ételek fogyasztása ajánlott, mint a halolaj, avokádó, szója,  mogyorókrémek.

A szénhidrát bevitelnek kiemelt figyelmet kell szentelni, különös tekintettel az ásványi anyag bevitelre annak érdekében, hogy pótoljuk az izzadás közben elveszített elektrolitokat. Az elveszett szódiumot és potassiumot izotóniás sportitalokkal valamint enyhén sózott ételekkel pótolhatjuk ezzel megel?zhet? a sóhiány kialakulása ami a teljesítmény romlásához vezetne. A megfelel? mennyiség? kálcium bevitele (pl. alacsony zsírtartalmú  tejtermékekkel ) valamint a vasbevitel (pl: sovány hús, pulyka, teljes kiörlés? gabonából) segít a megfelel? energia ellátásba valamint a hatékony izom összehúzódásban. Érdemes még megjegyezni azt is, hogy az antioxidánsok (C és E vitamin bevitel gyümölcsökb?l) hozzájárulnak az izmok regenerációjához.

A helyes röplabdás étrend meghatározása nem lenne teljes anélkül, hogy meghatároznánk a megfelel? folyadék bevitelt. Egy átlagos röplabda játékos kb. fél liter folyadékot veszít edzés közben(ez persze rengeteg tényez? függvénye és mértéke nagy mértékben eltérhet egyénr?l egyénre). A dehirdratáció elkerülése érdekében az elvesztett folyadékot természetesen pótolni kell, különösen ha magas h?mérsékleti körülmények között edzünk.

images

Mit egyél a röplabda meccsre utazás során?

Ahhoz hogy a mérk?zésen csúcsteljesítményt tudj nyújtani elengedhetetlen hogy az oda való  úton megfelel?en táplálkozz, ami nem is olyan egyszer? dolog. Az útra a következ?ket ajánlom berakni a teljesség igénye nélkül: reggeli szelet, protein szelet, tejsavó fehérje ital, sport ital, rágcsálnivaló-bogyók, magvak, gabonaszelet, gyümölcs, pékáru.

supremeproteinbars1

A mérk?zés el?tti f?ételnek szénhidrát alapúnak kell lennie alacsony zsírtartalommal és közepes fehérje tartalommal. Ilyen étel például a tészta grillcsirkével és egy kis garnélarákkal, de bármilyen sovány hús sült krumplival is megfelel? 2-3 órával a terhelés el?tt. Ha úgy érzed hogy ezt az id?tartamot nem bírod ki éhség nélkül a mérk?zésig (én például ilyen vagyok) akkor egyél meg nyugodtan egy fehérje vagy müzli szeletet  30 perccel a mozgás megkezdése el?tt. De bármit is fogyasztol mérk?zés el?tt mindenképpen teszteld a hatását edzésen.

A példa kedvéért egy röplabdás étrend minta:

Reggeli

-Gyümölcs lé (valamilyen citrus féle, pl:narancs)

– Sült tojás fehérje(omlett) zöldséggel, paradicsommal, sovány sajttal

-zabpehely,  teljes kiörlés? gabonapehely vagy teljes kiörlés? kenyér

-2 teáskanál mogyoróvaj

-víz

Délel?tti snack:

–          alacsony zsírtartalmú sport szelet(zabszelet, protein bar stb..)

–          -víz, vagy cukormentes üdít?

Ebéd

-pulykahús  rizzsel, teljes kiörlés? kenyérrel vagy tortilla tésztával

-10 dgk pulykahús

-saláta, paradicsom

-kis adag majonéz

-1 alma vagy körte

-víz vagy cukor mentes üdít?

Délutáni snack:

-gyümölcs turmix alacsony zsírtartalmú joghurtal

-víz vagy cukormentes üdít?

Vacsora:

-Grill csirke salátával, teljes kiörlés? pékárúval

-Vagy friss sült/grillezett hal salátával, sült krumplival

-Víz vagy cukormentes üdít?

Esti snack:

-Alacsony zsírtartalmú joghurt gyümölcsel, esetleg parmezán sajttal.

Ezen kívül persze lehet?ség van még edzés el?tti-közbeni-utáni kiegészít?ket is használni amelyek nagy mértékben javíthatnak a szervezeted tápanyaggal való ellátottságán.  Amennyiben tudok rá id?t szakítani a közeljöv?ben err?l a témáról is igyekszem majd írni.

 

Mészáros Zoltán

(forrás: Lisa Dorfman, MS, RD, LMHC Volleyball USA,  2007 Fall)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.