large__8364765619

Súlypontemelkedés alapok I. – a helyes guggolás

Ha röplabdázol vagy egyéb labdasportot ?zöl és  azon dolgozol, hogy minél nagyobbra ugorj elkerülhetetlen, hogy el?bb-utóbb valamilyen formában ne végezz  guggolást .  Ahogyan azt már el?z? cikkünkben ismertettük a súlypontemelkedésed nagysága több tényez? függvénye, ilyen többek között a relatív er? ami rendelkezésedre áll és a természetes adottságaid. Ez utóbbi már születésed pillanatában eld?l, azonban a rendelkezésedre álló relatív er?n képes vagy változtatni megfelel? gyakorlatokkal.

leg_press_muscles

Az ugrásod erejéért nagyrészt a far és comb izmaid a felel?sek, a lábszár (vádli) csak közvetíti ezeket az er?ket a talaj irányába. A far és comb izmaid er?sítésére pedig  a guggolás a legalkalmasabb gyakorlat.  Miel?tt azonban elkezdesz ész nélkül guggolni mérd fel, hogy a pliometrikus (robbanékonysági) képességed vagy az er? alapod nagyobb-e. Ezt úgy tudod megmérni, hogy el?ször álló helyb?l megméred a súlypontemelkedésed majd pedig egy kb. 50cm magas zsámolyról leugorva visszapattanásból.  Ha a zsámolyról leugorva jobb eredményt érsz el az azt jelenti, hogy jobb a pliometrikus képességed, tehát robbanékony, dinamikus vagy. Ez esetben érdemes inkább az er? alapot növelni mert a dinamikus mozgás már megvan.

Amennyiben az er? alapot akarod növelni a legalkalmasabb gyakorlat a teljes guggolás. Miért? Annak ellenére hogy ugrás közben csupán félig guggolunk le jelen esetben nem az a célunk, hogy rekonstruáljuk az ugrás mozdulatát hanem hogy a lehet? legnagyobb izom er?re tegyünk szert.  A félguggolásnál pedig jobb er? fejleszt? gyakorlat a teljes guggolás valamint térdízületeinknek is kímél?bb bármilyen hihetetlenül is hangzik.

Hogyan végezd a guggolást?

1. Végezz teljes guggolást! A közhiedelemmel ellentétben a teljes guggolás nem káros a térdízületeknek  és mindemellett nagyobb er?kifejtésre is készteti a lábizmokat. Ha  anatómiai szempontból vizsgáljuk a kérdést  azt kell látnunk, hogy a térdnek négy f? védelmi szalagja van ami nem engedi a combcsontot elmozdulni a sípcsontól. A 4 ínszalag véd? funkciója a térd teljes kinyújtása és behajlítása során a leghatékonyabb. Teljes kinyújtás állapotában akkor van amikor egyenesen állunk behajlítva pedig akkor amikor a combhajlítónk összeér a vádlival,  guggolásnál például. Amikor a térd 90 fokban be van hajlítva (pl. félguggolás) nem sok védelmet tud nyújtani ez a 4 ínszalag ugyanis teljesen el vannak ernyedve. (Zatsiorsky V. “Az emberi mozgás kinematikája”, 1998). Ebb?l egyenesen következik, hogy ez a legrosszabb pozíció amiben megfordíthatod a mozgás írányát terhelés közben.(forrás: Radnia T. : Súypontemelkedés)

A tanácsom az, hogy amennyiben elég flexibilis vagy hozzá végezz nyugodtan teljes guggolást is ahol leengeded magad a vádlidra.  Ezzel nem azt mondom, hogy ne végezz fél guggolást csak azt, hogy a megfelel?en végrehajtott teljes guggolás is biztonságos ha megfelel?en hajtod végre.

arnold-loved-squatting

2.  Helyezz súlytárcsát a sarkad alá! (láttál már súlyemel? cip?t? nem véletlenül van megemelve a sarka!)

3. A lábújak mutassanak enyhén kifelé, ezzel  stabilabb lesz a pozíciód.

4.  Tartsuk egyenesen a  hátunkat(ügyeljünk arra, hogy ne vigyük túlzásba: a túlságosan hátra homorítás is káros a gerincnek)

5. A súlypont legyen a sarkaidon, ne pedig a lábújadon.

6. Húzd hátra a vállaidat és nyomd el?re a melled.

7. Belélegzés lefelé menet/kifújás felállás közben.

Tudnod kell még, hogy minél sz?kebb állásban guggolsz annál jobban dolgozik az elüls? combizmod(quadriceps), és minél szélesebb állásban guggolsz annál jobban dolgozik a fenék és a combhajlítók( a combod hátsó része).

Milyen súlyokkal dolgozz?

Általánosságban elmondható, hogy azon sportolók többsége akik 90-100 cm súlypontemelkedéssel rendelkeznek képesek a saját testsúlyuk 1,5-2-szeresével guggolni(a csíp? a térd vonala alá kerül guggolás közben!). Ha nem szereted a kemény munkát akkor van egy rossz hírem a számodra: a könny? súlyok emelgetése nem fogja a maximális er?det növelni(a kezd?k persze kivételt képeznek). Bizony keményen dolgoznod kell a 80-100%-os terheléses tartományban is  ahhoz, hogy komoly er? növekedést érj el. Ne tarts attól, hogy a nagy súlyokkal való edzés le fog lassítani és lassú leszel a röplabdapályán vagy éppen kosárlabda esetleg más labda sport közben!  A lassulás csak akkor következik be ha az er?-robbanékonyság-technika aranyhármasból az utóbbi kett?t elhanyagolod, ez pedig nem áll fenn ha például rendszeres röplabda edzés mellett végzel heti 1-2 súlyzós edzést is.

Csupán a példa kedvéért alább egy volt kosaras példája arra, hogy egy 105 kg-os és 185 cm magas, tömör izomzattal és dinamikus mozgással rendelkez? sportoló milyen könnyedén emelkedik a magasba és milyen gyorsan tud mozogni annak ellenére hogy hatalmas súlyokkal dolgozik(amennyiben röplabdázol hosszú távon persze nem célszer? ekkora  izomtömeget magadon cipelni a fels? testeden mert nincs is rá szükséged).

 

Ha még növekedésben vagy akkor az egészséged meg?rzése érdekében semmiképpen sem ajánlom, hogy a saját testsúlyodnál nagyobb súlyokkal dolgozz.

A guggolás persze csak egy gyakorlat a sok közül amivel lábaid erejét növelheted azonban mivel ez minden láb gyakorlatok királya ezért hiba lenne kihagyni. Ha minél nagyobb er?re vágysz akkor végezz szabad súlyos guggolásokat ami azt jelenti, hogy egy szimpla olimpai súlyemel? rúddal  a válladon végezz guggolásokat.  Ezzel nem azt mondom, hogy ne végezz egyéb gyakorlatok de ezt semmiképpen ne hagy ki az edzésedb?l.

Egyéb gyakorlatok amelyek segítenek megszerezni az ugráshoz szükséges lóer?ket:

1. Kitörés: ez a gyakorlat a combhajlítókat, a négyfej? combizmot(quadricpes) és a fenék izmokat fejleszti. A gyakorlatot végezheted rúddal vagy kézi súlyzókkal. El?ször  a kézi súlyzós kitörést ajánlom, és ha már magabiztosan megy a gyakorlat átválthatsz rúdra.

Barbell Lunge

2. Lábtolás: amennyiben az edz?termedben van lábtoló gép használd ki a lehet?ségeit.  Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas arra, hogy a láb mozgására tudj koncentrálni anélkül, hogy csíp?d nagyobb mértékben részt venne a gyakorlatban. A sérülés esélye rendkívül kicsi a gyakorlat végrehajtása során, azonban  azt is tudnod kell, hogy ez a gyakorlat nem is építi olyan hatékonyan  a combizmokat mint a guggolás.

Leg-Press-Exercise

Lehet?séged van még  az elüls? és hátsó combizmaidat külön-külön is megdolgoztatni a combfeszít?  illetve  combhajlító géppel amire most id? hiányában nem térek ki de a legtöbb konditerem megtalálod ?ket. Ezen kívül persze még rengeteg gyakorlat létezik amellyel lábizmaidat er?sítheted, de a fentebb említett gyakorlatok alkalmazása elkerülhetetlen ha a láb izomer? növelés a célunk.

A következ? cikkemben igyekszem majd  ismertetni hogyan tudod a megszerzett “l?er?ket” hatékonyan felhasználni, azaz milyen gyakorlatokat kell végezned a robbanékonyságod fejlesztése érdekében.

Mészáros Zoltán

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.