large__8364765619

Súlypontemelkedés alapok I. – a helyes guggolás

Ha röplabdázol vagy egyéb labdasportot űzöl és  azon dolgozol, hogy minél nagyobbra ugorj elkerülhetetlen, hogy előbb-utóbb valamilyen formában ne végezz  guggolást .  Ahogyan azt már előző cikkünkben ismertettük a súlypontemelkedésed nagysága több tényező függvénye, ilyen többek között a relatív erő ami rendelkezésedre áll és a természetes adottságaid. Ez utóbbi már születésed pillanatában eldől, azonban a rendelkezésedre álló relatív erőn képes vagy változtatni megfelelő gyakorlatokkal.

leg_press_muscles

Az ugrásod erejéért nagyrészt a far és comb izmaid a felelősek, a lábszár (vádli) csak közvetíti ezeket az erőket a talaj irányába. A far és comb izmaid erősítésére pedig  a guggolás a legalkalmasabb gyakorlat.  Mielőtt azonban elkezdesz ész nélkül guggolni mérd fel, hogy a pliometrikus (robbanékonysági) képességed vagy az erő alapod nagyobb-e. Ezt úgy tudod megmérni, hogy először álló helyből megméred a súlypontemelkedésed majd pedig egy kb. 50cm magas zsámolyról leugorva visszapattanásból.  Ha a zsámolyról leugorva jobb eredményt érsz el az azt jelenti, hogy jobb a pliometrikus képességed, tehát robbanékony, dinamikus vagy. Ez esetben érdemes inkább az erő alapot növelni mert a dinamikus mozgás már megvan.

Amennyiben az erő alapot akarod növelni a legalkalmasabb gyakorlat a teljes guggolás. Miért? Annak ellenére hogy ugrás közben csupán félig guggolunk le jelen esetben nem az a célunk, hogy rekonstruáljuk az ugrás mozdulatát hanem hogy a lehető legnagyobb izom erőre tegyünk szert.  A félguggolásnál pedig jobb erő fejlesztő gyakorlat a teljes guggolás valamint térdízületeinknek is kímélőbb bármilyen hihetetlenül is hangzik.

Hogyan végezd a guggolást?

1. Végezz teljes guggolást! A közhiedelemmel ellentétben a teljes guggolás nem káros a térdízületeknek  és mindemellett nagyobb erőkifejtésre is készteti a lábizmokat. Ha  anatómiai szempontból vizsgáljuk a kérdést  azt kell látnunk, hogy a térdnek négy fő védelmi szalagja van ami nem engedi a combcsontot elmozdulni a sípcsontól. A 4 ínszalag védő funkciója a térd teljes kinyújtása és behajlítása során a leghatékonyabb. Teljes kinyújtás állapotában akkor van amikor egyenesen állunk behajlítva pedig akkor amikor a combhajlítónk összeér a vádlival,  guggolásnál például. Amikor a térd 90 fokban be van hajlítva (pl. félguggolás) nem sok védelmet tud nyújtani ez a 4 ínszalag ugyanis teljesen el vannak ernyedve. (Zatsiorsky V. “Az emberi mozgás kinematikája”, 1998). Ebből egyenesen következik, hogy ez a legrosszabb pozíció amiben megfordíthatod a mozgás írányát terhelés közben.(forrás: Radnia T. : Súypontemelkedés)

A tanácsom az, hogy amennyiben elég flexibilis vagy hozzá végezz nyugodtan teljes guggolást is ahol leengeded magad a vádlidra.  Ezzel nem azt mondom, hogy ne végezz fél guggolást csak azt, hogy a megfelelően végrehajtott teljes guggolás is biztonságos ha megfelelően hajtod végre.

arnold-loved-squatting

2.  Helyezz súlytárcsát a sarkad alá! (láttál már súlyemelő cipőt? nem véletlenül van megemelve a sarka!)

3. A lábújak mutassanak enyhén kifelé, ezzel  stabilabb lesz a pozíciód.

4.  Tartsuk egyenesen a  hátunkat(ügyeljünk arra, hogy ne vigyük túlzásba: a túlságosan hátra homorítás is káros a gerincnek)

5. A súlypont legyen a sarkaidon, ne pedig a lábújadon.

6. Húzd hátra a vállaidat és nyomd előre a melled.

7. Belélegzés lefelé menet/kifújás felállás közben.

Tudnod kell még, hogy minél szűkebb állásban guggolsz annál jobban dolgozik az elülső combizmod(quadriceps), és minél szélesebb állásban guggolsz annál jobban dolgozik a fenék és a combhajlítók( a combod hátsó része).

Milyen súlyokkal dolgozz?

Általánosságban elmondható, hogy azon sportolók többsége akik 90-100 cm súlypontemelkedéssel rendelkeznek képesek a saját testsúlyuk 1,5-2-szeresével guggolni(a csípő a térd vonala alá kerül guggolás közben!). Ha nem szereted a kemény munkát akkor van egy rossz hírem a számodra: a könnyű súlyok emelgetése nem fogja a maximális erődet növelni(a kezdők persze kivételt képeznek). Bizony keményen dolgoznod kell a 80-100%-os terheléses tartományban is  ahhoz, hogy komoly erő növekedést érj el. Ne tarts attól, hogy a nagy súlyokkal való edzés le fog lassítani és lassú leszel a röplabdapályán vagy éppen kosárlabda esetleg más labda sport közben!  A lassulás csak akkor következik be ha az erő-robbanékonyság-technika aranyhármasból az utóbbi kettőt elhanyagolod, ez pedig nem áll fenn ha például rendszeres röplabda edzés mellett végzel heti 1-2 súlyzós edzést is.

Csupán a példa kedvéért alább egy volt kosaras példája arra, hogy egy 105 kg-os és 185 cm magas, tömör izomzattal és dinamikus mozgással rendelkező sportoló milyen könnyedén emelkedik a magasba és milyen gyorsan tud mozogni annak ellenére hogy hatalmas súlyokkal dolgozik(amennyiben röplabdázol hosszú távon persze nem célszerű ekkora  izomtömeget magadon cipelni a felső testeden mert nincs is rá szükséged).

 

Ha még növekedésben vagy akkor az egészséged megőrzése érdekében semmiképpen sem ajánlom, hogy a saját testsúlyodnál nagyobb súlyokkal dolgozz.

A guggolás persze csak egy gyakorlat a sok közül amivel lábaid erejét növelheted azonban mivel ez minden láb gyakorlatok királya ezért hiba lenne kihagyni. Ha minél nagyobb erőre vágysz akkor végezz szabad súlyos guggolásokat ami azt jelenti, hogy egy szimpla olimpai súlyemelő rúddal  a válladon végezz guggolásokat.  Ezzel nem azt mondom, hogy ne végezz egyéb gyakorlatok de ezt semmiképpen ne hagy ki az edzésedből.

Egyéb gyakorlatok amelyek segítenek megszerezni az ugráshoz szükséges lóerőket:

1. Kitörés: ez a gyakorlat a combhajlítókat, a négyfejű combizmot(quadricpes) és a fenék izmokat fejleszti. A gyakorlatot végezheted rúddal vagy kézi súlyzókkal. Először  a kézi súlyzós kitörést ajánlom, és ha már magabiztosan megy a gyakorlat átválthatsz rúdra.

Barbell Lunge

2. Lábtolás: amennyiben az edzőtermedben van lábtoló gép használd ki a lehetőségeit.  Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas arra, hogy a láb mozgására tudj koncentrálni anélkül, hogy csípőd nagyobb mértékben részt venne a gyakorlatban. A sérülés esélye rendkívül kicsi a gyakorlat végrehajtása során, azonban  azt is tudnod kell, hogy ez a gyakorlat nem is építi olyan hatékonyan  a combizmokat mint a guggolás.

Leg-Press-Exercise

Lehetőséged van még  az elülső és hátsó combizmaidat külön-külön is megdolgoztatni a combfeszítő  illetve  combhajlító géppel amire most idő hiányában nem térek ki de a legtöbb konditerem megtalálod őket. Ezen kívül persze még rengeteg gyakorlat létezik amellyel lábizmaidat erősítheted, de a fentebb említett gyakorlatok alkalmazása elkerülhetetlen ha a láb izomerő növelés a célunk.

A következő cikkemben igyekszem majd  ismertetni hogyan tudod a megszerzett “lőerőket” hatékonyan felhasználni, azaz milyen gyakorlatokat kell végezned a robbanékonyságod fejlesztése érdekében.

Mészáros Zoltán

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published.