AHMT0225

A súlypontemelkedés tudománya

Sokszor még a sportolók és az elvileg magukat szakembernek vallók között is hatalmas félreértések és ködös, tisztázatlan feltételezések vannak a súlypontemelkedéssel kapcsolatosan. Azonban, ahogyan minden más témának, úgy a súlypontemelkedésnek is megvan a tudományos alapja amely alapján az elveket és az ebb?l származó hatékony edzésprogramokat is fel lehet vázolni.

vertical-jump_thumb

Mi kell els?sorban a komoly súlypontemelkedéshez?

“Lóer?” és mozgáshatékonyság. A lóer? nem más mint a relatív, a testsúlykilogrammjaidra vetített er?d. A mozgáshatékonyság pedig az, hogy a konkrét feladatban, jelen esetben a felugrásban mennyire vagy gyakorlott, ügyes, “tanult”. Mint ahogy például az er? esetében is (izomtömeg és idegrendszeri vezérlés), itt is két faktor, az említett két faktor együttese határozza meg a végeredményt. Ez egyben azt is jelenti, hogy ugyanazon eredmény jöhet eltér? arányú komponensekb?l: van, aki er?sebb és van, aki ügyesebben ugrik. A maximális eredményhez mindkett?t optimalizálni kell!

A relatív er?t természetesen az is befolyásolja, hogy vannak-e a testeden olyan kilogrammok, amelyek feleslegesek, magyarán zsír. Ha túl zsíros vagy, fölösleges, inaktív terhet kell mozgatnod.

Mi a természetes adottság?

A megváltoztathatatlan struktúra területén a hosszú Achilles-ín, hosszú combcsont, magas izomtapadási pontok természetes módon nagyon hatékonnyá teszik az er? közvetítését, vagyis adott egységi izomban keletkezett er?b?l több jut el a talajig. Ha nincs meg ez a genetikai felépítésed, akkor extra er?vel kompenzálhatsz valamennyire. Az izomrost összetétel is belejátszik a nagy ugrásba, egy gyors rost domináns sprinter alkat szerencsésebb, mint egy maraton futó lassú rostokkal “megáldott” (néz?pont kérdése) egyéné.

1084dd49bc643543cb2d4e8517e2543b

A megfigyelés az, hogy senki nem ugrik 90 centi közelében anélkül, hogy ne lenne legalább természetes ereje. Vagyis, ha nem végez er?edzést, akkor is egy-két hét gyakorlat tanulás után simán fog a testsúlyának másfélszeresével guggolni. Ha nincs meg ez a tehetséged, akkor addig kell izzadnod a súlyzóteremben, amíg el nem éred a szükséges sarokszámokat er?ben.

Milyen fontos a gyors izomrostok nagy aránya?

A gyors izomrost ugye a nagy és gyors er?kifejtésre alkalmas izomrost típus, szemben a lassúval, ami inkább kitartóbb, de gyengébb (“sprinter vs maraton futó”). Akinek alkatilag több gyors izomrostja van, annak a végpotenciálja és fejl?dési üteme nagyobb az ugrásban is, de ez nem jelenti azt, hogy a meglév? gyors rostok optimális fejl?dését elér? helyes edzés ne fokozná akárkinek a teljesítményét. És ha kitartóan jól edzel, akkor lehetséges, hogy egy genetikailag jobb, de lustább, vagy nem ideális edzést követ? sportolónál te jobb eredményt érsz elérni.

USA-volleyball

Az edzést els?sorban a célhoz kell igazítani és nem (csak) az alkathoz, jelen esetben az izomrost állományhoz. A maraton futó alkat a neki jobban fekv? sok hosszú futástól nem lesz izmos és er?s, ? is csak az intenzív, nagy súlyokkal való tréninggel fejlesztheti ezeket a területeket. Tehát az itt ajánlott elveket követve kell edzened.

Mennyire fontosak a vádlik az ugráshoz?

Nem annyira mint gondolnád! Próbáld ki ezt: állj egy lépcs? szélére, hogy a sarkaid lelógjanak. A térded behajlítása nélkül próbálj a következ? lépcs?fokra felugrani. Sikerült? Valószín?leg nem, mert a vádli annyit nem tesz hozzá az ugráshoz. A far- és combizmok a felel?sek a lóer?kért f?leg, a lábszár csak közvetíti a keletkezett er?t a talajra. Sokaknak azért gondjuk van a lábujjaikon maradni és a sarkukra nehezednek, de ez nem csak vádli er? kérdése, hanem koordinálatlan a lábmunkájuk, amit speciális gyakorlatozással lehet fejleszteni.

Mekkora er?re van szükség?

A 7 kilós golyót használó top súlylök?k bizonyosan többet nyomnak fekve, mint 180 kg. A fekvenyomás számukra olyan funkcionális gyakorlat mint az ugráshoz a guggolás. Mint említettük, egy 88-90 centis vagy magasabb ugráshoz a testsúly 1.5-szöröse, de inkább kétszerese társul guggolás teljesítményben.

Szóval a jó súlypontemelkedés minimális er? követelménye az 1) vagy 2) pont teljesülése:

1) Guggolás a testsúlyod 150%-ával legális mélységig (térd tetejének szintje alá kerül a csíp?hajlat szintje).

2) 5 ismétlés terhelés nélküli egylábas guggolás.

Legjobb persze, ha mindkett? egyszerre teljesül, mert nagyon fontos az egylábas teljesítmény a sportokhoz! (Szóval úgy gondolod, hogy er?s vagy?) Ha az 1-2) pont minimális er?szintjeit teljesíted, akkor lehet eldönteni, hogy jobban fókuszálsz-e még er?re, vagy robbanékonyságra. Az út elején egy ideig lehet mindkett?t jól fejleszteni egyszerre, de egy ponton hangsúlyt kell adni valamelyiknek. Tesztek, amelyek segítenek dönteni ez ügyben:

1) Mérd meg a normális súlypontemelkedésedet. Ezután végezz olyan ugrást, amelynél egy 45 centi magas zsámolyról lelépve ugrasz fel a talajról, nem simán álló helyzetb?l. Ha zuhanásból visszapattanva jobb súlypontemelkedést értél el, akkor a robbanékonyságod, pliometrikus képességed elég jó, érdemes az er? alapot növelni inkább. Ellenkez? esetben a robbanékonyságodat kell fokoznod, vagyis hogy a meglév? er?det az ugráshoz rendelkezésre álló igen rövid id? alatt le tudd adni, ki tudd fejezni. Ehhez reaktív, pliometrikus gyakorlatok kellenek.

 

2) Egyhelyb?l végezz 5 gyors felugrást. A robbanékonyaknál azt tapasztaljuk, hogy az utolsó négy legalább olyan magas mint az els?. Ekkor több er? tesz jót, míg a “pattogásnál” rosszul teljesít?k robbanékonyság fokozásra fókuszáljanak.

Jók ezek a gyakorlatok?

Egyesek azon aggódnak, hogy az ugrás ballisztikus mozdulat, tehát szabadon elrepül a tested, nincs fékezés, míg az edz?teremben a guggolásnál, elemelésnél például egy ponton meg kell kezdeni a lassítást és megállni a súly emelésével. Elég specifikusak-e a súlyzós gyakorlatok? Igen, a súlyzózással legalapvet?bb módon nem szimulálni akarjuk az ugrást, hanem a cél-mozgásban résztvev? izmok alapvet? erejét akarjuk felhozni az optimális szintre. Ezért van az is, hogy a teljes (mély) guggolás hasznosabb, mint a félguggolás, annak ellenére, hogy a súlypontemelkedésnél nem végzel az ugrás el?tt teljes leguggolást, csak egy kb. fél mozdulatot. A teljes guggolás jobb er?fejleszt? és egészségesebb is. A megfelel?en végrehajtott elemelés is remek gyakorlat.

 

A nagy súlyok csak lelassítanak és inkább kis terheléssel gyorsan kell ismételgetni?

Amíg harmat gyenge vagy, addig a kis súlyok is növelik a maximális er?det. Ett?l eltekintve a kisebb terhet az fogja potenciálisan robbanékonyabban, gyorsabban mozgatni, akinek a maximális terhelése messzebb van. Ki lesz gyorsabb 50 kilós guggolásoknál: az, akinek 100 kg, vagy akinek 150 kg a maximuma? A komoly “lassú” er? alap tehát soha nem nélkülözhet?. Ehhez pedig edzeni kell az 1-10 ismétléses 70-100%-os terhelési tartományban. A könny? súlyok emelése totál kezd?kt?l eltekintve nem fogja a maximális er?det növelni. Az pedig nem baj, ha a nagy súlyokat csak lassan tudod mozgatni, máshogy nem is lehet.

maxresdefault

A nagy súlyokkal való edzés csak akkor lassít le, ha tényleg túlzásba viszed és máshogy nem edzel, tehát az er? + robbanékonyság + technika aspektusok közül a másik kett?t elhanyagolod. Emellett a specifikus igényeidnek, sportodnak nem megfelel? testtömeg és izomtömeg tehet lassúvá, például csak testépít? jelleg? edzéssel fölösleges izom felépítése. “Igazi” sportolónak ez nem ajánlott. Érdemes megnézni az olimpiai súlyemel?ket, mert nekik kiváló súlypontemelkedésük van, pedig csak nagyon nehéz súlyokat emelnek, viszont azokat robbanékonyan. Nem kell persze kizárólag olimpia súlyemel? gyakorlatokra támaszkodni, vannak alternatívák.

 

Id?pocsékolás a pliometrikus gyakorlatok végzése er? alap nélkül?

A pliometrikus gyakorlatok segítenek hatékonyabban mozogni és minél gyorsabban kifejezni az er?det. Az els? aspektust némileg javíthatod, de a nem létez? er?t nem fogod tudni gyorsabban kifejezni.

index

Vannak ilyen-olyan ugrásfejleszt? csoda programok, mi van ezekkel?

Szokásos módon csomó félrebeszélés és átverés található meg a piacon. És sokan azt hiszik, hogy a kosárlabdázóknál van a Szent Grál, pedig átlagban ?k kisebbet ugranak, mint az atléták, olimpiai súlyemel?k, súlylök?k, amerikai focisok. Az átlagos NBA játékos mondjuk ugrik 76 centit, egy átlagos 120 kilós amerikai focis emelkedik 96 centit, pedig ?k nem is ugrásra edzenek. Meg kell nézni, hogy mi a közös a tényleg legnagyobbakat ugróknál! Mert lehetnek különböz? módok az edzés kialakítására, de a m?köd? elvek nem változnak. Bárki, aki növelte a súlypontemelkedését, ezeken javított:

A) Növelte a mozgásba beletett energiát (maximális er? + az er? minél nagyobb mérték? kifejezése a másodperc tört része alatt).

B) Fokozta a mozgás hatékonyságát.

Mindegy, hogy rugós talpú cip?ben való edzéssel, gumiszalagokkal, medencében való tréninggel, súlyokkal, stb. próbálkozol, ez érvényes. Ahelyett azonban, hogy mindenféle sokat ígér? programnak, vagy egzotikus technikának elcsábulnál állandóan, miért nem fejtjük vissza a dolgot, hogy megtaláljuk a leggyorsabb utat?

Mi a legjobb módja a maximális er?-potenciál fokozásának? Van valami trükk, amit valaki árul a TV Shopban? Ha megnézzük a való világban, hogy melyik sport alapszik a legnagyobb er? kifejtésére, akkor láthatjuk, hogy az er?emelés a nyer?. ?k pedig nem használnak semmi “trükköt”. Ha pedig lenne valami mágikus dolog, amivel lehet a robbanékonyságot fokozni, akkor a magasugró, hármasugró, távolugró olimpikonok miért nem alkalmazzák? Nincs a robbanékonyságnak “titkos titka”, csak évtizedes tudományos és gyakorlati tapasztalat van:

1: A legfontosabb: gyakorold a konkrét fejlesztend? mozgást. Ha ugrani akarsz nagyot, ugorj! Ha gyorsan akarsz futni, sprintelj!

2: Emelj súlyt nagy gyorsulással (alkalmazz ugró guggolásokat és egyéb robbanékony gyakorlatokat).

3: Végezz pliometrikus sokk tréninget (mélybeugrást például).

De sokszor a 2) és 3) nem is szükséges.

 

Milyen tippek segítenek még növelni a súlypontemelkedésemet?

Mindaddig nem lehetsz megelégedve azzal, amit megtettél a súlypontemelkedésedért, amíg testsúlyod kétszeresét nem guggolod tarkón, miközben 10% alatt van a testzsírod, és olyan hatékonyan mozogsz, hogy 10 másodperc alatt oda-vissza ugrasz húszszor egy térd magasságú akadály fölött.

Tehát, ha zsírosabb vagy, mint 10%, adj le bel?le.

 

 Mik a legnagyobb tipikus hibák?

A legnagyobb kárt a regenerálódás hiánya és a túl sok pliometrikus edzés okozza. Ennek okai között van az, hogy a legtöbb sport, amiben ugrás szerepel, már eleve nagyon sok mennyiséget jelent. Jó példa a kosárlabda. Több száz felugrásról beszélünk egy meccsen. Futtatnál egy sprinterrel maratoni mennyiséget?

A legtöbb ember, aki az ugrás orientált sportokban köt ki, inkább ektomorf, tehát vékonyabb és törékenyebb alkatú, akinek a regenerálódási kapacitása eleve gyengébb. A tapasztalatok azt mutatják, hogy ez az alkat genetikailag jobban küszködik, hogy er?ben, gyorsaságban, teljesítményben, izomtömegben nyereségekre tegyen szert, és kisebb a kapacitása a magas volumen? aktivitásra.

 

Sok program túl sok pliometrikus edzést ír el? ennek tetejére, amib?l pedig az alanyok nagy aránya eleve sokat kap, így az edzésük 90%-át arra a területre fókuszálják, amire 10% is elég lenne. Persze el?fordul az ellenkez?je is, mert vannak, akik minden id?t és energiát az er?fejlesztésbe ölnek, miközben nincs kondíciójuk, mozgáskoordinációjuk, túl zsírosak, stb. Ez az a típus, akit?l azt hallod: “Nos, fölpakoltam 40 kilót a guggolásomra, mégsem fejl?dött a súlypontemelkedésem!” Amit elfelejtenek megemlíteni az az, hogy közben 10 kiló zsír ment fel rájuk és egy napot nem töltöttek el egy sport ?zésével és mozgásfejleszt? gyakorlatokkal.

 

Edzésprogram

E program Kelly Bagett-t?l származik (Vertical Jump Bible). Ha kezd? vagy (nincs súlyzós edzés múltad), követhetsz egy ilyen programot, aminél egy héten 2-4 alkalommal edzel váltogatva egy A és B napot. Minden edzés elején végezz egyet-egyet a listázott teljesítmény- és mozgáshatékonyság-javító feladatokból. Az el?bbinél olyan gyakorlatok vannak, amelyekben a teljesítmény könnyen mérhet?: súlypontemelkedés, sprintek, ugrás magas zsámolyokra, távolugrás, stb. Végezz 1 ismétléseket teljes pihen?kkel addig, amíg a teljesítményed csökkenni nem kezd (tipikusan 3-8 sorozatot érhetsz el). Ezután térj rá a mozgáshatékonyság-javító feladatok közül egyre hasonló módon.

 

 Teljesítmény-javító feladatok

-Súlypontemelkedés nekifutásból

-Súlypontemelkedés helyb?l

-Ugrás magas zsámolyra vagy zsámolyon át

-Távolugrás helyb?l

-Hármasugrás egylábról

-Sprintelés (10-40 méter)

-Ingafutások

 Mozgáshatékonyság-javító feladatok

-Egylábas zsámolyra ugrás (egylábról ugyanarra a lábra, 3-5 ismétléses szériák)

-Egylábas oldalirányú szökdelés (egylábról ugyanarra a lábra, 5-10 másodperces szériák)

-Kb. vízszintes guggolásban ugrások csak bokából (5-10 másodperces szériák)

-Mélybeugrás (3-5 ismétléses szériák): 60 centis vagy magasabb zsámolyról lelépve a térdek minimális behajlítása és lábujjhegyen maradás mellett próbáld elnyelni a landolási ütközés energiáját.

 

Ezen szekciók után térj rá az edzés er?fejleszt? részére.

A)

-Guggolás 3 x 5

-Elemelés 1 x 5

-Húzódzkodás 3 x max

-Karból nyomás állva 3 x 5

B)

-Felvétel mellre helyb?l, evezés ülve, vagy melltámaszos evezés 3 x 5

-Fekvenyomás 3 x 5

-Kitörés, vagy guggolás kilépve 3 x 8 lábanként

Természetesen id?vel növelni kell a használt súlyokat!

 

Haladóbbaknak és egyébként is a programösszeállítási elvek miatt érdemes tanulmányozni a Westside Nyeszletteknek programot. És ne feledd, hogy egy sportoló kiegészít? edzése nem pusztán a súlypontemelkedés növelésér?l szól!

 

Mennyi id? alatt lehet eredményt várni a helyes programtól?

Kezd?k már akár egy hét alatt is tapasztalhatnak javulást. Haladóbbaknak kellhet 6-8 hét (például egy nyári, szezonon kívüli edzésciklus).

 

Írta:  Mészáros Zoltán,  Radnai Tamás cikke alapján

forrás: tesztoszteron.hu (Radnai Tamás cikke alapján)

 

 

2 thoughts on “A súlypontemelkedés tudománya”

Leave a Reply

Your email address will not be published.